豆类食物

不仅能快速饱腹、利于减脂

还能稳血压、控血糖、护心血管等

富含优质蛋白、健康脂肪，以及人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富。此外也含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。

营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，通常指的是大豆类及其制品，也就是指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子，适合做豆腐、豆浆等。

常见的有菜豆（包括四季豆、芸豆、油豆角等）、豇豆、荷兰豆、蚕豆、扁豆、毛豆和四棱豆七种，水分含量高，维生素、矿物质、膳食纤维丰富，可当蔬菜吃，助力抗氧化与消化，能量比干豆低。

豆类：每天吃100克豆类，高血压发病风险大约下降12%。更关键的是，这种好处还会累积，每天吃到大约170克豆类，降低高血压发病风险的效果会持续增加。

豆制品：每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右。换算到我们日常摄入量，大约就是一大杯豆浆，或一块巴掌大的豆腐。

大豆类：中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。可以每天选一两种豆制品，换着吃。

杂豆类：《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入‌全谷物和杂豆类50～150克‌。煮饭的时候抓一把红豆、绿豆或花豆进去，做成杂豆饭。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。